Zdrowe jedzenie w ciąży

Jedzenie w ciąży: odżywianie mamy i dziecka

1
10.10.19
Czas czytania w minutach: 5

W okresie ciąży nawyki żywieniowe nabierają większego znaczenia, ponieważ mają wpływ na zdrowie i samopoczucie mamy i dziecka! Narządy malucha potrzebują właściwej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów do prawidłowego rozwoju. Dlatego istotne jest dostarczanie składników odżywczych, których oboje potrzebujecie. W dalszej części artykułu omówimy, jak wygląda zdrowa dieta w ciąży i jakie pokarmy najlepiej odżywią Ciebie i dziecko. Dowiesz się także więcej na temat żywienia przyszłych mam wegetarianek oraz znaczenia ciążowych zachcianek.

Co oznacza zdrowa dieta ciążowa

Mimo swojej nazwy dieta ciążowa nie ma nic wspólnego z utratą wagi — tak naprawdę to ograniczanie liczby kalorii w ciąży nie jest zalecane. Należy natomiast stosować zdrową i zbilansowaną dietę ciążową. Istotne znaczenie ma dostarczanie organizmowi wystarczających ilości białka, węglowodanów i tłuszczów oraz minerałów i witamin z pięciu głównych grup pokarmowych: owoców, warzyw, zbóż, produktów wysokobiałkowych, takich jak chude mięso, jaja, oraz produktów mlecznych, na przykład jogurtów i serów.

Jakich składników odżywczych potrzebujesz

Podczas ciąży możesz potrzebować większej ilości niektórych składników. Najważniejszy jest kwas foliowy, który pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa. Duże znaczenie mają także żelazo i wapń. Witaminy prenatalne są źródłem substancji odżywczych, ale dobrze zbilansowana dieta, która uwzględnia produkty bogate w żelazo i wapń, może zapewnić Ci wszystko, czego potrzebujesz do zdrowego odżywiania w czasie ciąży. Poradź się swojego lekarza, czy powinnaś przyjmować dodatkowe suplementy diety.

Najlepsze produkty dla Ciebie i dziecka

Nie jesteś pewna, co powinna zawierać Twoja dieta ciążowa? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów:

  • Jaja. Są bogate w białko i zawierają witaminy D i B12. Jaja są odżywcze, a przy tym szybkie i łatwe do przygotowania. Spróbuj jajecznicy lub jajek na lekko przysmażonym ryżu.
  • Produkty mleczne. Niskotłuszczowe mleko, ser i jogurty są pysznym źródłem wapnia. Staraj się pić mleko kilka razy każdego dnia, a do codziennego menu dodaj jogurt albo ser (z mleka pasteryzowanego).
  • Orzechy. Orzechy i masła orzechowe są idealną przekąską oraz doskonałym źródłem białka i zdrowego tłuszczu. Poza tym łatwo je mieć przy sobie i nie psują się. Urozmaić swoją dietę migdałami, orzeszkami ziemnymi i orzechami włoskimi.
  • Owoce. Owoce — świeże, mrożone lub z puszki — są bogate w witaminy i błonnik oraz mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom. Uważnie czytaj etykiety na puszkowanych owocach; wybieraj owoce w wodzie, nie w syropie.
  • Produkty bogate w żelazo. W czasie cią��y będziesz potrzebowała dużo żelaza, żeby utrzymać poziom energii i zapobiec anemii. Zrób zapasy chudego mięsa, płatków śniadaniowych wzbogaconych w żelazo oraz szpinaku. Mrożony szpinak jest niedrogi i łatwy do przygotowania; możesz go dodać do zapiekanek albo sosów do makaronu.
Co jeść w czasie ciąży

W poniższej tabeli znajdziesz informacje o poszczególnych składnikach odżywczych i ich źródłach.

Składnik odżywczyZalecana dawkaŹródło
BiałkoOkoło 60–71 g białka dziennie lub więcej. Szklanka mleka lub porcja 30 g czerwonego mięsa zawiera około 10 g białka.
  • chude mięso
  • drób
  • ryby
  • suszona fasola
  • soczewica
  • orzechy
  • jaja
  • ser
WapńZalecana dzienna dawka wapnia podczas ciąży wynosi 1000 mg (1300 mg dziennie jeśli masz poniżej 19 lat). Kubek mleka zawiera około 300 mg wapnia.
  • zielone warzywa liściaste
  • sok pomarańczowy
  • mleko
  • jogurt
  • ser
ŻelazoW czasie ciąży potrzebujesz około 27 mg dziennie. Zarówno ½ kubka gotowanego szpinaku, jak i 85-gramowa porcja pieczonej, chudej polędwicy wołowej zawiera około 3 mg żelaza.
  • ryby
  • drób
  • chleb pełnoziarnisty i zboża
  • zielone warzywa liściaste
  • warzywa strączkowe
  • suszone owoce
  • jaja
  • wątróbka
  • czerwone mięso
  • tofu
Kwas foliowyW ciąży potrzebujesz około 0,6 mg kwasu foliowego dziennie. Taką ilość nie jest łatwo dostarczyć organizmowi wyłącznie z żywności, dlatego lekarz może zaproponować przyjmowanie suplementu.
  • zielone warzywa liściaste
  • sok pomarańczowy wzbogacony kwasem foliowym
  • fasola
  • płatki śniadaniowe wzbogacone kwasem foliowym
  • chleb i makaron wzbogacone kwasem foliowym
  • orzechy

Więcej wskazówek i informacji o składnikach odżywczych znajdziesz w naszych artykułach na temat odżywiania w ciąży.

Produkty, których należy unikać w ciąży

Chociaż ryby są zdrowe, niektóre starsze lub większe okazy (oraz owoce morza) mogą zawierać dużą dawkę rtęci. Staraj się spożywać ryby z umiarem i unikaj takich gatunków, jak rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik. Powinnaś również wstrzymać się od jedzenia surowych, niedogotowanych lub skażonych owoców morza, mięsa, drobiu i jaj. Spytaj także lekarza, jakich potraw powinnaś unikać.

Zdrowe odżywianie w ciąży

Picie w ciąży

Nawadnianie organizmu jest ważne, dlatego powinnaś pić 10 szklanek płynów dziennie. Woda to najlepszy wybór, ponieważ skutecznie nawadnia wszystkie narządy. Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości wody może zapobiec zaparciom i przesuszeniu skóry oraz skutecznie wydalić z organizmu toksyny i produkty uboczne metabolizmu.

Czy mogę pić napoje gazowane, kawę i herbatę?

  • Kawa i herbata. Nie ma potrzeby rezygnowania z porannej filiżanki kawy w ciąży, ale najlepiej ograniczyć kofeinę do maksymalnie 200 miligramów dziennie. To około dwie filiżanki kawy lub cztery filiżanki herbaty.
  • Herbata ziołowa. Chociaż herbata ziołowa jest często reklamowana jako bezkofeinowa alternatywa dla czarnej herbaty i kawy, to niewiele wiadomo o wpływie niektórych ziół na rozwijające się w organizmie kobiety dziecko. Zatem, dopóki Twój lekarz nie wyrazi zgody, lepiej całkowicie unikać herbat ziołowych — nawet herbatek przeznaczonych dla kobiet w ciąży.
  • Alkohol. Najprawdopodobniej słyszałaś, że kobietom w ciąży zdecydowanie nie zaleca się spożywania alkohol. Nie ma badań potwierdzających, jaka dawka alkoholu jest nieszkodliwa w ciąży, dlatego na wszelki wypadek całkowicie unikaj alkoholu.
  • Napoje gazowane. Nie musisz całkowicie wykluczać napojów gazowanych ze swojej diety ciążowej, chociaż zawierają one składniki, które nie są zbyt dobre dla Ciebie i dziecka. Zwykłe napoje gazowane zawierają dużo cukru, a napoje dietetyczne — aspartamu lub innych sztucznych słodzików, które w dużych ilościach mogą być szkodliwe. Jeśli uwielbiasz napoje gazowane, sporadyczne spożywanie ich nie zaszkodzi, ale w ciąży zdecydowanie lepiej jest pić wodę i soki owocowe.

Porady dla wegetarianek

To, że jesteś wegetarianką, nie oznacza, że nie możesz dostarczysz sobie i dziecku niezbędnych składników odżywczych. Możliwe, że będziesz musiała dostosować swoje nawyki żywieniowe do zdrowej diety wegetariańskiej dla kobiet w ciąży, ale istnieje wiele niemięsnych pokarmów, które zaspokoją Wasze potrzeby żywieniowe.

  • Białko. Potrzebną dawkę białka powinny dostarczyć trzy porcje dziennie takich produktów, jak ½ szklanki gotowanej, suszonej fasoli, groszku lub tofu, ¼ szklanki orzechów lub nasion, 2 łyżki masła orzechowego, jedno jajo albo białka dwóch jaj.
  • Wapń. Dziennie będziesz potrzebowała co najmniej czterech porcji jedzenia bogatego w wapń, np. produktów mlecznych, wzbogaconego mleka wegańskiego, takiego jak mleko kokosowe albo migdałowe, zielonych warzyw liściastych, tofu, suszonej fasoli oraz groszku.
  • Żelazo. Będąc na diecie wegetariańskiej, możesz dostarczyć organizmowi 27 miligramów żelaza z trzech produktów bogatych w żelazo, na przykład jaj, wzbogaconych produktów zbożowych, zielonych warzyw liściastych, słodkich ziemniaków, rodzynek, suszonych śliwek, orzeszków ziemnych, suszonej fasoli i groszku. Jeśli nie jesteś pewna, czy dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, spytaj swojego lekarza o suplementy diety.
  • Witamina B12. Jest to jedna z niewielu witamin, które występują tylko w produktach zwierzęcych (między innymi jajach i nabiale), więc jeśli jesteś weganką, to możesz potrzebować produktów wzbogaconych w witaminę B12 albo pochodzących z alternatywnych źródeł, takich jak płatki drożdżowe lub suplementy.

Ile powinnam przybrać na wadze w ciąży

Jedzenie za dwoje nie oznacza jedzenia podwójnych porcji. Większość kobiet w drugim trymestrze ciąży potrzebuje tylko około 340 dodatkowych kalorii dziennie, co odpowiada szklance chudego mleka i kanapce. W przypadku ciąży bliźniaczej, każdego dnia potrzebne jest dodatkowo 600 kalorii.

Zachcianki w ciąży

Nikt tak naprawdę nie wie, dlaczego niektóre kobiety mają ochotę na określone pokarmy w czasie ciąży, ale zwykle zachcianki nie są powodowane niedoborem składników odżywczych. Nie ma powodu, aby unikać jedzenia, na które masz ochotę, jeśli spożywasz je z umiarem. Pozwoli to zapobiec nadmiernemu przybraniu na wadze. Zachcianki bywają silniejsze w pierwszym trymestrze, ale mijają z czasem.

Niektóre kobiety mogą odczuwać apetyt na produkty nieżywnościowe, takie jak krochmal lub glina. To schorzenie nazywa się pica. Jeśli masz ochotę na produkty nieżywnościowe, poinformuj swojego lekarza.

Zachowanie zdrowej diety ciążowej może wydawać się skomplikowane, ale nie zadręczaj się, jeśli nie zjesz pełnej dziennej dawki żelaza lub wapnia albo skusisz się na lody. Próbuj stosować zbilansowaną dietę i poradź się swojego lekarza, w jaki sposób dostarczyć sobie i maluszkowi niezbędnych składników odżywczych.

Sprawdź wszystkie źródła

Może Cię zainteresować również: