Dieta ciążowa – co jeść?

Zdrowe odżywianie w ciąży nabiera większego znaczenia, ponieważ ma wpływ na zdrowie i samopoczucie mamy i dziecka! Narządy malucha potrzebują właściwej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów do prawidłowego rozwoju. Dlatego istotne jest dostarczanie składników odżywczych, których oboje potrzebujecie. W dalszej części artykułu omówimy, jak wygląda zdrowa dieta w ciąży i jakie pokarmy najlepiej odżywią Ciebie i dziecko. Dowiesz się także więcej na temat żywienia przyszłych mam wegetarianek oraz znaczenia ciążowych zachcianek.

Co oznacza zdrowa dieta ciążowa?

Mimo swojej nazwy dieta ciążowa nie ma nic wspólnego z utratą wagi — tak naprawdę to ograniczanie liczby kalorii w ciąży nie jest zalecane. Należy natomiast stosować zdrową i zbilansowaną dietę ciążową. Istotne znaczenie ma dostarczanie organizmowi wystarczających ilości białka, węglowodanów i tłuszczów oraz minerałów i witamin z pięciu głównych grup pokarmowych: owoców, warzyw, zbóż, produktów wysokobiałkowych (takich jak chude mięso, jaja) oraz produktów mlecznych (na przykład jogurtów i serów).

Zdrowe odżywianie w ciąży – jakich składników odżywczych potrzebujesz?

Podczas ciąży możesz potrzebować większej ilości niektórych składników. Najważniejszy jest kwas foliowy, który pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa. Duże znaczenie mają także żelazo i wapń. Witaminy prenatalne są źródłem substancji odżywczych, ale dobrze zbilansowana dieta ciążowa, która uwzględnia produkty bogate w żelazo i wapń, może zapewnić Ci wszystko, czego potrzebujesz do zdrowego odżywiania w tym wyjątkowym okresie. Poradź się swojego lekarza, czy powinnaś przyjmować dodatkowe suplementy diety.

Najlepsze produkty dla Ciebie i dziecka – co jeść w ciąży?

Nie jesteś pewna, co powinna zawierać Twoja dieta ciążowa? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów:

  • Jaja. Są bogate w białko i zawierają witaminy D i B12. Jaja są odżywcze, a przy tym szybkie i łatwe do przygotowania. Spróbuj jajecznicy lub jajek na lekko przysmażonym ryżu.

  • Produkty mleczne. Niskotłuszczowe mleko, ser i jogurty są pysznym źródłem wapnia. Staraj się pić mleko kilka razy każdego dnia, a do codziennego menu dodaj jogurt albo ser (z mleka pasteryzowanego).

  • Orzechy. Orzechy i masła orzechowe są idealną przekąską oraz doskonałym źródłem białka i zdrowego tłuszczu. Poza tym łatwo je mieć przy sobie i nie psują się. Urozmaić swoją dietę migdałami, orzeszkami ziemnymi i orzechami włoskimi.

  • Owoce. Owoce — świeże, mrożone lub z puszki — są bogate w witaminy i błonnik oraz mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom. Uważnie czytaj etykiety na puszkowanych owocach; wybieraj owoce w wodzie, nie w syropie.

  • Produkty bogate w żelazo. W czasie ciąży będziesz potrzebowała dużo żelaza, żeby utrzymać poziom energii i zapobiec anemii. Zrób zapasy chudego mięsa, płatków śniadaniowych wzbogaconych w żelazo oraz szpinaku. Mrożony szpinak jest niedrogi i łatwy do przygotowania; możesz go dodać do zapiekanek albo sosów do makaronu.

Co jeść w czasie ciąży

W poniższej tabeli znajdziesz informacje o poszczególnych składnikach odżywczych i ich źródłach.

Jak wygladaścisła dieta dla kobiet w ciąży?

Składnik odżywczy Zalecana dawka Źródło
Białko Około 60–71 g białka dziennie lub więcej. Szklanka mleka lub porcja 30 g czerwonego mięsa zawiera około 10 g białka.
  • chude mięso
  • drób
  • ryby
  • suszona fasola
  • soczewica
  • orzechy
  • jaja
  • ser
Wapń Zalecana dzienna dawka wapnia podczas ciąży wynosi 1000 mg (1300 mg dziennie jeśli masz poniżej 19 lat). Kubek mleka zawiera około 300 mg wapnia.
  • zielone warzywa liściaste
  • sok pomarańczowy
  • mleko
  • jogurt
  • ser
Żelazo W czasie ciąży potrzebujesz około 27 mg dziennie. Zarówno ½ kubka gotowanego szpinaku, jak i 85-gramowa porcja pieczonej, chudej polędwicy wołowej zawiera około 3 mg żelaza.
  • ryby
  • drób
  • chleb pełnoziarnisty i zboża
  • zielone warzywa liściaste
  • warzywa strączkowe
  • suszone owoce
  • jaja
  • wątróbka
  • czerwone mięso
  • tofu
Kwas foliowy W ciąży potrzebujesz około 0,6 mg kwasu foliowego dziennie. Taką ilość nie jest łatwo dostarczyć organizmowi wyłącznie z żywności, dlatego lekarz może zaproponować przyjmowanie suplementu.
  • zielone warzywa liściaste
  • sok pomarańczowy wzbogacony kwasem foliowym
  • fasola
  • płatki śniadaniowe wzbogacone kwasem foliowym
  • chleb i makaron wzbogacone kwasem foliowym
  • orzechy

Więcej wskazówek i informacji o składnikach odżywczych znajdziesz w naszych artykułach na temat odżywiania w ciąży.

Dieta w ciąży – produkty, których należy unikać w ciąży

Chociaż ryby są zdrowe, niektóre starsze lub większe okazy (oraz owoce morza) mogą zawierać dużą dawkę rtęci. Staraj się spożywać ryby z umiarem i unikaj takich gatunków, jak rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik. Powinnaś również wstrzymać się od jedzenia surowych, niedogotowanych lub skażonych owoców morza, mięsa, drobiu i jaj. Spytaj także lekarza, jakich potraw powinnaś unikać.

Zdrowe odżywianie w ciąży

Picie w ciąży

Nawadnianie organizmu jest ważne, dlatego powinnaś pić 10 szklanek płynów dziennie. Woda to najlepszy wybór, ponieważ skutecznie nawadnia wszystkie narządy. Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości wody może zapobiec zaparciom i przesuszeniu skóry oraz skutecznie wydalić z organizmu toksyny i produkty uboczne metabolizmu.

Czy mogę pić napoje gazowane, kawę i herbatę?

  • Kawa i herbata. Nie ma potrzeby rezygnowania z porannej filiżanki kawy w ciąży, ale najlepiej ograniczyć kofeinę do maksymalnie 200 miligramów dziennie. To około dwie filiżanki kawy lub cztery filiżanki herbaty.

  • Herbata ziołowa. Chociaż herbata ziołowa jest często reklamowana jako bezkofeinowa alternatywa dla czarnej herbaty i kawy, to niewiele wiadomo o wpływie niektórych ziół na rozwijające się w organizmie kobiety dziecko. Zatem, dopóki Twój lekarz nie wyrazi zgody, lepiej całkowicie unikać herbat ziołowych — nawet herbatek przeznaczonych dla kobiet w ciąży.

  • Alkohol. Najprawdopodobniej słyszałaś, że kobietom w ciąży zdecydowanie nie zaleca się spożywania alkohol. Nie ma badań potwierdzających, jaka dawka alkoholu jest nieszkodliwa w ciąży, dlatego na wszelki wypadek całkowicie unikaj alkoholu.

  • Napoje gazowane. Nie musisz całkowicie wykluczać napojów gazowanych ze swojej diety ciążowej, chociaż zawierają one składniki, które nie są zbyt dobre dla Ciebie i dziecka. Zwykłe napoje gazowane zawierają dużo cukru, a napoje dietetyczne — aspartamu lub innych sztucznych słodzików, które w dużych ilościach mogą być szkodliwe. Jeśli uwielbiasz napoje gazowane, sporadyczne ich spożywanie nie zaszkodzi, ale zdrowe odżywianie w ciąży jest bardzo ważne, więc zdecydowanie lepiej jest pić wodę i soki owocowe.

Dieta w ciąży – porady dla wegetarianek

To, że jesteś wegetarianką, nie oznacza, że nie możesz dostarczysz sobie i dziecku niezbędnych składników odżywczych. Możliwe, że będziesz musiała dostosować swoje nawyki żywieniowe do zdrowej diety wegetariańskiej dla kobiet w ciąży, ale istnieje wiele niemięsnych pokarmów, które zaspokoją Wasze potrzeby żywieniowe.

  • Białko. Potrzebną dawkę białka powinny dostarczyć trzy porcje dziennie takich produktów, jak ½ szklanki gotowanej, suszonej fasoli, groszku lub tofu, ¼ szklanki orzechów lub nasion, 2 łyżki masła orzechowego, jedno jajo albo białka dwóch jaj.

  • Wapń. Dziennie będziesz potrzebowała co najmniej czterech porcji jedzenia bogatego w wapń, np. produktów mlecznych, wzbogaconego mleka wegańskiego, takiego jak mleko kokosowe albo migdałowe, zielonych warzyw liściastych, tofu, suszonej fasoli oraz groszku.

  • Żelazo. Będąc na diecie wegetariańskiej, możesz dostarczyć organizmowi 27 miligramów żelaza z trzech produktów bogatych w żelazo, na przykład jaj, wzbogaconych produktów zbożowych, zielonych warzyw liściastych, słodkich ziemniaków, rodzynek, suszonych śliwek, orzeszków ziemnych, suszonej fasoli i groszku. Jeśli nie jesteś pewna, czy dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, spytaj swojego lekarza o suplementy diety.

  • Witamina B12. Jest to jedna z niewielu witamin, które występują tylko w produktach zwierzęcych (między innymi jajach i nabiale), więc jeśli jesteś weganką, to możesz potrzebować produktów wzbogaconych w witaminę B12 albo pochodzących z alternatywnych źródeł, takich jak płatki drożdżowe lub suplementy.

Zdrowe odżywianie w ciąży. Ile powinnam przybrać na wadze?

Jedzenie za dwoje nie oznacza jedzenia podwójnych porcji. Większość kobiet w drugim trymestrze ciąży potrzebuje tylko około 340 dodatkowych kalorii dziennie, co odpowiada szklance chudego mleka i kanapce. W przypadku ciąży bliźniaczej, każdego dnia potrzebne jest dodatkowo 600 kalorii.

Zachcianki w ciąży

Nikt tak naprawdę nie wie, dlaczego niektóre kobiety mają ochotę na określone pokarmy w czasie ciąży, ale zwykle zachcianki nie są powodowane niedoborem składników odżywczych. Nie ma powodu, aby unikać jedzenia, na które masz ochotę, jeśli spożywasz je z umiarem. Pozwoli to zapobiec nadmiernemu przybraniu na wadze. Zachcianki bywają silniejsze w pierwszym trymestrze, ale mijają z czasem.

Niektóre kobiety mogą odczuwać apetyt na produkty nieżywnościowe, takie jak krochmal lub glina. To schorzenie nazywa się pica. Jeśli masz ochotę na produkty nieżywnościowe, poinformuj swojego lekarza.

Zdrowa dieta w ciąży może wydawać się nieskomplikowana i łatwa do utrzymania, ale nie zadręczaj się, jeśli nie zjesz pełnej dziennej dawki żelaza lub wapnia albo skusisz się na lody. Próbuj stosować zbilansowaną dietę i poradź się swojego lekarza, w jaki sposób dostarczyć sobie i maluszkowi niezbędnych składników odżywczych.