Zapotrzebowanie na wapń i żelazo w ciąży, produkty bogate w wapń i żelazo

Zdrowa dieta w ciąży jest ważna zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. W tym okresie powinnaś zwrócić uwagę na ilość przyjmowanego żelaza i wapnia. Przeczytaj nasz artykuł, aby poznać źródła wapnia, dowiedzieć się, co ma dużo żelaza oraz jak możesz dostarczyć organizmowi potrzebnej ilości tych składników mineralnych z suplementów.

Dlaczego dieta bogata w żelazo i wapń jest ważna podczas ciąży?

Organizm potrzebuje żelaza do wytwarzania hemoglobiny, czyli substancji obecnej w krwinkach czerwonych, które pomagają dostarczać tlen do narządów i tkanek. Organizm kobiety w ciąży produkuje więcej krwi, aby zapewnić dziecku tlen, dlatego należy podwoić dawkę przyjmowanego żelaza. Jeśli nie przyjmujesz dodatkowego żelaza lub masz niski poziom tego składnika, może pojawić się u Ciebie anemia z niedoboru żelaza, która nasila odczuwane zmęczenie podczas ciąży, a w ciężkich przypadkach może zwiększyć ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej i depresji poporodowej.

Odpowiednia dawka wapnia wzmacnia zęby i kości nie tylko mamy, ale także dziecka. Ponadto wapń wspomaga pracę układu krążenia, nerwowego i mięśniowego.

Odżywianie w ciąży - ile żelaza i wapnia potrzebuję?

Kobiety w ciąży potrzebują 27 miligramów żelaza dziennie. W przypadku wapnia zapotrzebowanie dobowe u kobiet poniżej 19. roku życia wynosi 1300 miligramów, a powyżej 19. roku życia – 1000 miligramów.

Żelazo i wapń dla kobiet w ciąży

Drób, ryby i chude, czerwone mięso to dobre źródła żelaza. Składnik ten można też znaleźć w płatkach śniadaniowych, fasoli, grochu i szpinaku.

Nabiał to najlepiej wchłanialne źródło wapnia, ale nie zapominaj o innych produktach, takich jak jarmuż, sardynki i brokuły. Możesz także kupić soki i płatki śniadaniowe wzbogacone wapniem.

Produkty bogate w wapń i żelazo w ciąży

Tabela poniżej pomoże Ci wybrać produkty bogate w wapń i żelazo. Możesz z niej korzystać, przygotowując dania bogate w składniki odżywcze potrzebne Tobie i dziecku.

Niedobór wapnia w ciąży – czy dieta bogata w żelazo i wapń wystarczy?

Nie wszystkie naturalne źródła żelaza są sobie równe. Żelazo hemowe, które można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w czerwonym mięsie i drobiu, jest łatwiej przyswajane przez organizm. W przypadku spożywania jedynie produktów roślinnych, możesz nie dostarczać organizmowi wystarczającej dawki. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli sądzisz, że możesz być narażona na ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza podczas ciąży. Możesz poprawić przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, przyjmując witaminę C w tabletkach lub jedząc owoce, takie jak pomarańcze czy truskawki. Niski poziom żelaza podczas ciąży jest często powiązany z nietypowymi zachciankami żywieniowymi np. apetytem na lód czy ziemię. Jeśli odczuwasz takie objawy, skontaktuj się z lekarzem.

Wapń w ciąży (i nie tylko) łatwiej jest dostarczyć organizmowi ze zbilansowanej diety, nawet jeżeli jesteś wegetarianką. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie wapnia razem z żelazem może zakłócać przyswajanie żelaza przez organizm i prowadzić do niedoboru wapnia podczas ciąży. Na przykład, jeśli pijesz sok z witaminą C, aby zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, zwróć uwagę, żeby nie był on wzbogacony wapniem. Możesz też przyjmować wapń i żelazo o różnych porach dnia.

Suplementy w ciąży - czy są potrzebne?

Nawet gdy stosujesz zbilansowaną dietę, może w niej brakować niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń czy kwas foliowy. Lekarz może sprawdzić, czy masz niedobór pewnych składników odżywczych, i doradzić, czy powinnaś przyjmować suplementy diety.

Jeśli przyjmujesz witaminy dla kobiet w ciąży, powinny one dostarczać organizmowi zalecaną dzienną dawkę żelaza. Jeżeli jednak badanie krwi wykaże niedobór tego składnika, lekarz może zalecić dodatkowy suplement.

W przypadku wapnia możesz dostarczać organizmowi wystarczającą dawkę z pokarmu. Jeśli masz trudności z trawieniem nabiału, możesz zwiększyć przyjmowanie innych produktów zawierających wapń lub porozmawiać z lekarzem na temat suplementacji.

Suplementacja w ciąży - kiedy powinnam zacząć?

Jeśli zastanawiasz się jak przygotować się do ciąży, z pewnością powinnaś spytać lekarza, czy powinnaś zacząć przyjmować witaminy dla kobiet w ciąży. Niektórzy specjaliści zalecają przyjmowanie ich już na trzy miesiące przed zajściem w ciążę. Możesz także zacząć brać witaminy w pierwszym trymestrze, gdy tylko dowiesz się o dziecku. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek preparaty.

Co powinnaś wiedzieć o suplementach żelaza i wapnia

Jeżeli powinnaś zażywać suplementy w ciąży, lekarz wskaże najlepszy sposób ich przyjmowania.

Lekarz może doradzić przyjmowanie suplementu na czczo z sokiem lub witaminą C. Czarny stolec świadczy o tym, że żelazo dobrze się wchłania.

Dokładnie przestrzegaj zaleceń lekarza dotyczących ilości przyjmowanego żelaza. Jeśli zapomnisz wziąć jedną dawkę, nie podwajaj kolejnej, ponieważ żelazo można przedawkować. Stosuj się do zaleceń lekarza i wszystko będzie dobrze.

Żelazo może powodować następujące skutki uboczne:

• biegunkę

• zaparcia

• mdłości

• wymioty

• skurcze mięśni nóg.

Rzadziej mogą występować:

• ciemny mocz

• zgaga

• przebarwienia zębów.

W przypadku wapnia wszystko zależy od rodzaju suplementu przepisanego przez lekarza: niektóre należy przyjmować z jedzeniem, a inne – bez. Niektórych suplementów wapnia wydawanych na receptę nie można przyjmować z innymi lekami, dlatego skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki żelaza i wapnia w czasie ciąży jest ważne. Lekarz pomoże w doborze składników odżywczych niezbędnych dla Ciebie i dziecka. Więcej informacji na temat zdrowego trybu życia znajduje się w naszym artykule o zdrowym odżywianiu podczas ciąży.