To, że jesteś w ciąży nie znaczy, że musisz brać powiedzenie „jeść za dwoje” dosłownie, podwajając ilości. W rzeczywistości, większość ciężarnych potrzebuje zaledwie ok. 300 dodatkowych kalorii dziennie, czego odpowiednikiem jest:
- 2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 szklanka lodów
- 1 bajgiel z serem kremowym
- 1 kanapka z tuńczykiem
Mając to na uwadze, utrzymuj zrównoważoną dietę zawierającą produkty z 5 głównych grup żywności – pozwoli Ci ona zdrowo przejść ciążę:
- Owoce
- Warzywa
- Ziarna
- Produkty białkowe
- Nabiał
Dodatkowe kwestie dotyczące diety i odżywiania:
Białko
Kobiety w ciąży potrzebują ok. 71 gramów białka dziennie. Filiżanka mleka lub ok. 28 gramów czerwonego mięsa zawiera w przybliżeniu 10 gramów białka.
Dobre źródła białka:
- chude mięso
- drób
- ryby
- suszona fasola
- soczewica
- orzechy
- jaja
- ser.
Podczas ciąży powinnaś unikać:
- niepasteryzowanych, miękkich serów, np. Brie lub Jalisco
- surowego lub niedopieczonego mięsa, gdyż mogą zawierać bakterie, które mogłyby zaszkodzić Twojemu dziecku
- ryb o wysokiej zawartości rtęci, np. mięsa rekina, miecznika, makreli kawala i płytecznika
Wapń
Wapń jest potrzebny w ciąży jako budulec kości i zębów dziecka. Zalecana dzienna porcja wapnia podczas ciąży wynosi 1000 mg dziennie (1300 mg dziennie, jeżeli nie skończyłaś jeszcze 19 lat).
Wapń jest dostarczany przez:
- Zieleninę
- Sok pomarańczowy
- Mleko
- Jogurt
- Ser
Żelazo
Potrzebujesz 27 mg tego pierwiastka dziennie, będąc w ciąży. Dobre źródła żelaza to:
- Ryby
- Drób
- Pełnoziarniste pieczywo i płatki
- Zielenina
- Rośliny strączkowe
- Suszone owoce
- Jaja
- Wątróbka
- Czerwone mięso
Wiele kobiet przyjmuje suplementy żelaza w drugim i trzecim trymestrze; omów tę kwestię z prowadzącym Cię specjalistą. Jeżeli Twoja dieta jest bogata w żelazo, nie jest to niekonieczne.
Kofeina
Kofeinę najlepiej spożywać w umiarkowanych ilościach. Nie pij więcej niż jeden lub dwa napoje z kofeiną, np. kawę lub napoje gazowane, dziennie.
Ile zazwyczaj kobiety w ciąży przybierają na wadze?
Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów mniej więcej przytycie o 11–16 kg jest normą dla ciąży.
Zachcianki związane z jedzeniem
Nikt naprawdę nie wie, dlaczego niektóre ciężarne kobiety łakną określonych produktów żywnościowych, jednak nie uważa się że zachcianki te wynikają z niedoboru składników odżywczych. Nie ma powodu, aby unikać, tego na co ma się ochotę, o ile zachowa się umiar– tak aby nadmiernie nie przytyć.
Niestety, niektóre ciężarne kobiety łakną substancji niebędących żywnością, jak np. krochmal lub glina. Przypadłość ta nosi nazwę pica – spaczone łaknienie. Jeżeli masz apetyt na coś, co nie nadaje się do jedzenia, koniecznie powiedz o tym prowadzącemu Cię specjaliście.