Dieta ciążowa: Jedzenie za dwoje

To, że jesteś w ciąży nie znaczy, że musisz brać powiedzenie „jeść za dwoje” dosłownie, podwajając ilości.  W rzeczywistości, większość ciężarnych potrzebuje zaledwie ok. 300 dodatkowych kalorii dziennie, czego odpowiednikiem jest:

• 2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 szklanka lodów
• 1 bajgiel z serem kremowym
• 1 kanapka z tuńczykiem

Mając to na uwadze, utrzymuj zrównoważoną dietę zawierającą produkty z 5 głównych grup żywności – pozwoli Ci ona zdrowo przejść ciążę:

• Owoce
• Warzywa
• Ziarna
• Produkty białkowe
• Nabiał

Dodatkowe kwestie dotyczące diety i odżywiania:

Białko

Kobiety w ciąży potrzebują ok. 71 gramów białka dziennie. Filiżanka mleka lub ok. 28 gramów czerwonego mięsa zawiera w przybliżeniu 10 gramów białka.

Dobre źródła białka:

• chude mięso
• drób
• ryby
• suszona fasola
• soczewica
• orzechy
• jaja
• ser.

Podczas ciąży powinnaś unikać:

• niepasteryzowanych, miękkich serów, np. Brie lub Jalisco
• surowego lub niedopieczonego mięsa, gdyż mogą zawierać bakterie, które mogłyby zaszkodzić Twojemu dziecku
• ryb o wysokiej zawartości rtęci, np. mięsa rekina, miecznika, makreli kawala i płytecznika

Wapń

Wapń jest potrzebny w ciąży jako budulec kości i zębów dziecka. Zalecana dzienna porcja wapnia podczas ciąży wynosi 1000 mg dziennie (1300 mg dziennie, jeżeli nie skończyłaś jeszcze 19 lat).

Wapń jest dostarczany przez:

• Zieleninę
• Sok pomarańczowy
• Mleko
• Jogurt
• Ser

Żelazo

Potrzebujesz 27 mg tego pierwiastka dziennie, będąc w ciąży. Dobre źródła żelaza to:

• Ryby
• Drób
• Pełnoziarniste pieczywo i płatki
• Zielenina
• Rośliny strączkowe
• Suszone owoce
• Jaja
• Wątróbka
• Czerwone mięso

Wiele kobiet przyjmuje suplementy żelaza w drugim i trzecim trymestrze; omów tę kwestię z prowadzącym Cię specjalistą.  Jeżeli Twoja dieta jest bogata w żelazo, nie jest to niekonieczne.

Kofeina

Kofeinę najlepiej spożywać w umiarkowanych ilościach. Nie pij więcej niż jeden lub dwa napoje z kofeiną, np. kawę lub napoje gazowane, dziennie.

Ile zazwyczaj kobiety w ciąży przybierają na wadze?

Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów mniej więcej przytycie o 11–16 kg jest normą dla ciąży.

Zachcianki związane z jedzeniem

Nikt naprawdę nie wie, dlaczego niektóre ciężarne kobiety łakną określonych produktów żywnościowych, jednak nie uważa się że zachcianki te wynikają z niedoboru składników odżywczych. Nie ma powodu, aby unikać, tego na co ma się ochotę, o ile zachowa się umiar– tak aby nadmiernie nie przytyć.

Niestety, niektóre ciężarne kobiety łakną substancji niebędących żywnością, jak np. krochmal lub glina. Przypadłość ta nosi nazwę pica – spaczone łaknienie. Jeżeli masz apetyt na coś, co nie nadaje się do jedzenia, koniecznie powiedz o tym prowadzącemu Cię specjaliście.