Ćwiczenia poporodowe: Ćwiczenia na mięśni Kegla i kołysanie miednicą

Gratulujemy Ci Twojego nowego dziecka! Teraz, kiedy odzyskałaś już siły po porodzie, możesz czuć się gotowa na ćwiczenia pociążowe.

Opisane tutaj ćwiczenia są łagodne i bezpieczne dla większości kobiet. Kiedy lekarz da Ci zezwolenie, możesz rozpocząć od tych podstaw:

Cwiczenie na miesni kegla

Na czym polegają ćwiczenia na mięśni Kegla?

To wewnętrzne napinanie pomoże wzmocnić Twoje mięśnie dna miednicy. Jeśli jesteś dopiero co po porodzie, ćwiczenia mięśni Kegla pomogą w poprawieniu kontroli nad pęcherzem moczowym, wzmocnieniu pochwy i gojeniu krocza.

Jak wykonywać ćwiczenia na mięśni Kegla

1. Najpierw poczuj swoje mięśnie dna miednicy, próbując zatrzymać strumień moczu, kiedy jesteś w łazience.

2. Teraz ściśnij te mięśnie.

3. Utrzymaj mięśnie ściśnięte przez trzy sekundy, a następnie rozluźnij je na trzy sekundy.

4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

kołysanie miednicą

Na czym polega kołysanie miednicą?

Te ćwiczenia są skuteczne przy odzyskiwaniu siły mięśni brzucha i prawidłowym ustawieniu miednicy po ciąży. Wyobraź sobie swoją miednicę jako wiadro: Kiedy Twoje dziecko rosło, miednica pochyliła się do przodu (nazywamy to przodopochyleniem miednicy). Twoim celem jest przywrócenie miednicy z powrotem do neutralnej pozycji.

Jak wykonywać kołysanie miednicą?

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

2. Napnij mięśnie brzucha bez ściskania pośladków.

3. Przechyl miednicę do tyłu, tak aby Twoje lędźwie przylegały do podłogi.

4. Zostań w tej pozycji przez pięć sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wyrównywanie łopatek

Koncentrowanie się na swoich łopatkach –– jest świetną metodą poprawiania postawy. Jeśli ciągle garbisz się nad swoim nowym dzieckiem, regularne ściąganie łopatek pomoże Ci odzyskać prostą sylwetkę.

Co należy zrobić

1. Usiądź lub stań z wyprostowanym kręgosłupem i głową (Twoje uszy powinny znaleźć się daleko od ramion).

2. Ściągnij łopatki do tyłu, jakbyś chciała rozłupać między nimi orzech.

3. Przytrzymaj przez jedną sekundę i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 15 razy, trzy razy dziennie.