Ćwiczenia podczas ciąży: Postaw na ruch

Czy należy ćwiczyć w ciąży?

Zdroworozsądkowa zasada mówi, że jeżeli ciąża przebiega dobrze, możesz podejmować praktycznie dowolną aktywność fizyczną, jakiej oddawałaś się przed zajściem w ciążę.

Natomiast jeżeli nie ćwiczyłaś, teraz jest czas, aby zacząć. Ćwiczenia wzmacniają i tonizują mięśnie, a niektórych z nich użyjesz w trakcie porodu. Zwiększają także przepływ krwi pomiędzy Tobą a dzieckiem.

Ćwiczenia ciążowe niwelują w znacznym stopniu rozmaity dyskomfort, jaki możesz odczuwać w trakcie ciąży (np. bóle pleców), dodają energii i poprawiają stan emocjonalny.

W rzeczy samej, Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) zaleca, żeby zaczynać ćwiczenia stopniowo, od zaledwie 5 minut dziennie do 30 minut dziennie. 

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Pomimo, że aktywność fizyczna doskonale służy Tobie i dziecku, istnieje kilka środków ostrożności, o których należy pamiętać.

Oto kilka porad od gremium ACOG:

• Staraj się ćwiczyć maksylalnie - ok. 30 minut.

• Zawsze przeprowadzaj rozgrzewkę  oraz poświęć kilka minut na wyciszenie (dodatkowo, oprócz 30 minut ćwiczeń).

• Unikaj męczących ćwiczeńi intensywnego rozciągańia się, jak np. sięganie do palców lub rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Hormony sprawiły, że Twoje stawy są rozluźnione, więc naciągnięcie ich może spowodować uraz mięśnia stanowiąc większe ryzyko w czasie ciąży.

• Unikaj szybkich ruchów, podskakiwania i nagłych zmian pozycji.

• Aktywność aerobikową ogranicz do łagodnych ćwiczeń, szczególnie jeżeli nie ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę. Dobrym wyborem jest szybki spacer, pływanie i jazda na rowerze stacjonarnym.

• Jeżeli uczestniczysz w zajęciach aerobiku, pamiętaj aby ćwiczyć wyłącznie na twardej powierzchni lub podłodze przykrytej miękkim dywanem.Ponadto koniecznie poinformuj instruktora, że jesteś w ciąży.

• Chroń swoje mięśnie brzucha i krzyża, przybierając odpowiednią pozycję i unikając ćwiczeń, które mogą je nadwyrężyć – np. pełne brzuszki lub podnoszenie z podłoża obu nóg jednocześnie. Zamiast tego, wykonuj „minibrzuszki” (zob. poniżej), zaś podnosząc nogi, unoś jedną nogę nad podłogą, jednocześnie utrzymując drugą nogę ugiętą ze stopą na podłożu.

• Nie przegrzewaj się: Pij dużo wody i nie ćwicz w zbyt ciepłym pomieszczeniu o dużej wilgotności.

Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń podczas ciąży.

Ćwiczenia do porodu

Możesz wykonywać te dwa proste ćwiczenia codziennie, aby przygotować mięśnie do porodu.

1. Wzmacnianie brzucha

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie Twojego brzucha, tak aby zapewnić wsparcie dla kręgosłupa i odciążyć krzyż, gdy Ty będziesz przeć podczas porodu.    Usiądź prostu na krześle. Podnieś jak najwyżej lewe kolano, jednocześnie podnosząc prawe ramię; utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie z prawym kolanem i lewą ręką.  Wykonuj po 10 serii, kilka razy dziennie.

2. Mięśnie Kegla

Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie i nikt nawet się nie zorientuje! Przyczynia się ono do zwiększenia elastyczności mięśni dna miednicy, tak aby dziecku było łatwiej w trakcie porodu przejść przez otwór w miednicy. Aby przećwiczyć mięśnie Kegla, napinaj mięśnie wokół cewki moczowej, pochwy i odbytu (wyobraź sobie, że usiłujesz powstrzymać się od oddania moczu). Wytrzymaj kilka sekund, zanim rozluźnisz mięśnie. Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy dziennie po 10 razy.

Jeśli podczas ćwiczeń odczujesz ból, przerwij je. Pamiętaj, gdy odczuwasz dyskomfort przy którymś z ćwiczeń, powiadom o tym swojego lekarza.