Mama w formie

Średnia ocena:

2 głosów

Skomentowane przez 254 Członkowie Czytaj komentarze

Streszczenie artykułu

Opieka nad dzieckiem daje dużo radości, ale to także czysty fizyczny wysiłek, do którego Twoje ciało może nie być przygotowane.

Jako matka i fitness ekspert, zawsze uważałam, że to niesprawiedliwe, że kobieta bierze na siebie jedno z największych wyzwań fizycznych – macierzyństwo – kiedy jest w najsłabszym punkcie swojego życia. Podczas ciąży, nasze ciało przechodzi olbrzymie zmiany hormonalne, anatomiczne i metaboliczne. Zmiany te mogą nas osłabiać i powodować nowe problemy z posturą ciała. I wtedy, nagle, spotyka nas ta wielka radość, którą nosimy w sobie przez cały ten czas kiedy to ciągle nie możemy się wyspać i nadal dochodzimy do siebie po porodzie.

Właściwie, wiele aspektów macierzyństwa to ciężka próba dla naszego ciała. Codzienne czynności związane z opieką nad dziećmi, które trwają od rana do nocy, są fizycznie stresujace. Znam wiele kobiet, które częściej odczuwają bóle i dyskomfort po porodzie niż podczas ciąży. Dlatego to takie ważne, żeby każda matka, szczególnie jeśli to jej pierwsze dziecko, popracowała nad sprawnością funkcjonalną – innymi słowy, umiejętnością właściwego poruszania się i używania odpowiednich mięśni w wykonywaniu codziennych czynności. Kiedy nie używamy sprawności funkcjonalnej, nie możemy stać się silniejsze i ryzykujemy odczuwanie bólu lub doznanie kontuzji.

Rozpocznij swój program sprawnościowy ucząc się, jak wykonywać trzy typowe czynności – karmienie piersią, noszenie dziecka oraz pchanie wózka – bezpiecznie i skutecznie, stosując się do poniższych wskazówek.

Jak karmić dziecko

Niemowlęta jedzą dużo i często. Najczęścej matka się garbi podsuwając dziecku pierś, a nawet garbi się podczas karmienia butelką. Ta przygarbiona pozycja powtarzana wiele razy może powodować bóle pleców i nieprawidłową postawę. Skoncentruj się na używaniu odpowiedniej biomechaniki za każdym razem, gdy karmisz swoje dziecko. Siądź prosto i używaj poduszek (niektóre są specjalnie zaprojektowane do karmienia piersią) żeby przystawić dziecko do piersi. Unieś stopy i połóż je na podnóżku żeby zmniejszyć nacisk na kręgosłup. Postaraj się zachować neutralną pozycję kręgosłupa, naturalne wygięcie pionowego kręgosłupa, nie nachylonego nad twoim dzieckiem. Miej pod ręką wszystkie potrzebne rzeczy, jak woda, telefon oraz pielucha na wypadek ulewania, żebyś nie musiała się odwracać lub nachylać żeby po nie sięgnąć w trakcie karmienia.

W jaki sposób nosić dziecko

Dzieci lubią być trzymane na rękach, i my też oczywiście lubimy je nosić. Jednak za każym razem, gdy nosimy dodatkowy ciężar, ryzykujemy kontuzją i nierównowagą mięśni, co w rezultacie może powodować ból. Postaraj się nosić dziecko jak najbliżej siebie i w kieruku środka twojego ciała. Spróbuj unikać noszenia dziecka na biodrze, czyli w pozycji, która może prowadzić do problemów z barkiem, biodrem i z kręgosłupem. Skup się na utrzymaniu kręgosłupa w pozycji prostej za każdym razem, gdy masz na rękach dziecko. Kieruj ramiona na zewnątrz i podpieraj kręgosłup napinając mięśnie brzucha zwsze, kiedy dźwigasz dziecko lub nosisz je na rękach.

W jaki sposób pchać wózek

Spacer z wózkiem to świetny sposób dla Ciebie i dziecka żeby wyrwać się z czterech ścian bez potrzeby dźwigania ciężaru dziecka. Jednak, odpowiednia postawa jest kluczowa, by uniknąć kontuzji i zyskać upragnioną wytrzymałość. Po pierwsze, upewnij się, że pchasz wózek, który pozwala na zachowanie odpowiedniej postawy ciała. Na przykład, jeśli Twój wózek jest dla ciebie zbyt niski, będziesz musiała się schylać żeby go prowadzić. Trzymaj nadgarstki w pozycji neutralnej, płasko, nie wygięte w żadną stronę. Wyginanie nadgarstków może zwiększyć ryzyko ucisku nerwu i może powodować lub pogarszać bolesny stan, zwany zespołem cieśni nadgarstka. Podczas spaceru wypnij do przodu klatkę piersiową i wciągnij brzuch. Stopy i kolana kieruj do przodu, a ramiona dociskaj w dół i spowrotem (pamiętaj, ramiona to nie kolczyki). Staraj się nie usztywniać łokci i nie garbić się – dwa najczęstsze błędy postawy podczas pchania wózka. Zawsze pchając wózek, pamiętaj o prawidłowej postawie.

I najważniejsze:

Ponieważ pracujesz nad lepszą wytrzymałością, nie zapominaj nagradzać swojego ciała i doceń to wszystko przez, co przeszło żeby dokonać tego małego cudu. Nadal jedz, ćwicz i odpoczywaj tak samo jakbyś wciąż zasilała inny organizm. W końcu Twoje dobre zdrowie jest tak samo potrzebne tobie, jak i Twojemu dziecku. Teraz jest czas na uzupełnianie energii, nie na odchudzanie. Staraj się pić dużo wody, jeść pełnowartościowe, odżywcze posiłki i umiarkowanie się ruszać każdego dnia.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas i intensywność treningu. Świetnymi przykładami ćwiczeń dla świeżo upieczonych mam są specjalne poporodowe programy fitness lub programy skupiające się na wzmocnieniu mięśni brzucha i pleców, jak Pilates. Nie poddawaj się jeśli nie możesz znaleźć czasu i energii na tradycyjną serię ćwiczeń. Zamiast tego, trzymaj formę dzięki krótkim spacerom lub kilku ćwiczeniom rozciągającym kiedy tylko możesz. Nigdy też nie jest zbyt wcześnie, by zacząć ćwiczyć Kegels – te ćwiczenia, w których napinasz mięśnie, które powstrzymują przepływ moczu – żeby pomóc wykształcić dolne mięśnie miednicy.

Twój cel to odzyskać i utrzymać to, co mogłaś stracić podczas wstępowania w okres macierzyństwa. To maleńkie dzieciątko potrzebuje karmienia, zmieniania pieluch aż do znudzenia, dużo miłości i ciągłej uwagi – oraz silnej matki, która to wszystko zrobi. Powodzenia!