Diety wegetariańskie dla dzieci: Zrozumieć podstawy

Skomentowane przez 0 użytkowników.   Czytaj komentarze

Streszczenie artykułu

Diety wegetariańskie zyskują popularność wśród rodzin z dziećmi. Wielu ekspertów uważa, że diety wegetariańskie obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy. Niektórzy eksperci, nie zgadzając się z wynikami najnowszych badań, wierzą ponadto iż wegetarianie rzadziej chorują na raka jelit.

Podczas gdy niektóre rodziny odwracają się od mięsa z powodów zdrowotnych, inne mogą mieć ku temu więcej powodów. Niektórzy wegetarianie argumentują, że dzięki diecie bezmięsnej zużywają mniej zasobów naturalnych niż ludzie jedzący mięso i dzięki temu przyczyniają się do ochrony środowiska naturalnego. Jeszcze inni sprzeciwiają się masowemu ubojowi zwierząt z pobudek moralnych. Hindusi i Buddyści nie jedzą mięsa, ponieważ zabrania im tego religia.

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska wyklucza wszystkie lub prawie wszystkie potrawy uzyskane z produktów zwierzęcych. Ale istnieje wiele odmian wegetarianizmu:

Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty zwierzęce. Weganie jedzą wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego.

weganizm

Dieta laktowegetariańska składa się z produktów roślinnych i niektórych bądź wszystkich produktów mlecznych.

laktowegetrianizm

Dieta laktoowowegetariańska składa się z pokarmów roślinnych, mlecznych oraz jaj.

laktoowowegetarianizm

Semiwegetarianizm lub wegetarianizm częściowy nie jest prawdziwą dietą wegetariańską. Ta kategoria ma wiele rodzajów w zależności od osobistych preferencji. Niektórzy semiwegetarianie ograniczają się do spożywania jednego lub więcej produktów zwierzęcych. Wykluczają na przykład tylko czerwone mięso lub jedzą ryby rezygnując z kurczaka i czerwonego mięsa.

semiwegetarianizm

wegetarianizm częściowy

Prawidłowa formuła dla rosnących dzieci

Rodzice dzieci będących na diecie wegetariańskiej powinni zwracać ogromną uwagę na proces wzrostu i rozwoju ich dziecka. Dziecko w fazie wzrostu potrzebuje dwa razy więcej kalorii i trzy razy więcej białka na każdy kilogram ciała niż dorosły. Dzieje się tak dlatego, że dieta dziecka służy dwóm celom: podtrzymywaniu funkcji życiowych oraz wspomaganiu wzrostu. Dieta dorosłych, natomiast, powinna zapewniać dostatecznej ilości kalorii i protein wyłącznie dla podtrzymania funkcji życiowych.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków potwierdza, że dobrze rozplanowana dieta wegetariańska i semiwegetariańska może sprostać wymaganiom odżywczym rosnących i rozwijających się organizmów niemowląt, dzieci i młodzieży. Wegetarianie jedzący jajka, pijący mleko lub jedzący produkty mleczne nie mają większych problemów w dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, jeżeli ich dieta jest odpowiednio przemyślana. Dzieci muszą spożywać duże ilości jedzenia wegetariańskiego aby osiągnąć te same efekty jakie osiągają inne dzieci jedzące mniejsze porcje zawierające mięso. Liczy sie również rodzaj warzyw, ponieważ nie wszystkie są w stanie zapewnić dziecku białka najwyższej jakości. W nieodpowiednio zaplanowanej diecie może zabraknąć składników odżywczych takich jak: białko, wapń, żelazo, witamina B12 oraz cynk.

Liczenie kalorii

Diety wegetariańskie bogate w błonnik (czyli głównie dieta wegańska), mogą nie zapewnić dziecku odpowiedniej ilości kalorii. Dieta obfitująca w świeże owoce, warzywa i pełne ziarna jest zwykle bogatsza w błonnik. Spożywając produkty z rafinowanych ziaren, takie jak krakersy lub produkty z białej maki, soki owocowe czy obrane owoce i warzywa ograniczamy ilość błonnika spożywanego przez dziecko na diecie wegańskiej. Awokado, orzechy, masło wydobyte z ziaren, suszone owoce wraz z produktami sojowymi zawierają bardzo dużo kalorii co sprzyja procesowi wzrostu u dziecka.

Białka: Jakość i Ilość

W diecie wegetariańskiej liczy się zarówno ilość jak i jakość spożywanego białka. Dzieci mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko jedząc różnorodne potrawy roślinne, natomiast zadaniem rodziców jest kontrolowanie ilości spożywanych kalorii. Dzieci powinny jeść dużo ziaren, warzyw, produktów sojowych, masło orzechowe, zamienniki mięsa oraz fasolę każdego dnia aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka.

Typ kwasu aminowego wchodzący w skład molekuł tworzących białka wpływa na jakość białka spożywanego przez dziecko w postaci jedzenia. Nasz organizm może wyprodukować wiele rodzajów kwasu aminowego ale 10 z nich, znanych jako "niezbędne kwasy aminowe" musi pochodzić z jedzenia zawartego w naszej diecie. Na przykład fasola, groszek i inne rośliny strączkowe nie zawierają metoniny która jest kwasem aminowym. Kukurydza i inne zboża nie zawierają innego kwasu - lizyny. Tak więc zdrowa dieta wegetariańska powinna zawierać zarówno rośliny strączkowe jak i zboża aby zapewnić organizmowi różnorodność kwasów aminowych. Taką wiedzę posiadały już narody starożytne, ponieważ wiemy, że ich kuchnie zawierały potrawy, które łączyły w sobie ryż i fasolę oraz kukurydzę i fasolę.

Odpowiednia ilość wapnia

Wapń to bardzo ważny składnik potrzebny do wzrostu kości i zębów. Weganie lub owowegetarianie, którzy wyłączyli produkty mleczne ze swojej diety mogą mieć niedobory tego minerału. Dobrym źródłem wapnia są:

  mleko sojowe lub ryżowe wzbogacone wapniem

  sok pomarańczowy wzbogacony wapniem

tofu zrobione z dodatkiem wapnia

fasolka wegetariańska

suszona fasola (ciecierzyca, czerwona fasola, i biała drobna fasolka)

zielone liściaste warzywa (jarmuż, brokuły, szpinak i chińska kapusta pak choi)

ekstrakty słodowe (takie jak Marmite czy Bovril)

  tahini (pasta z nasion sezamowych)

nasiona sezamu

migdały

suszone figi

Jak uniknąć niedoboru żelaza

Żelazo utrzymuje odpowiednią ilość czerwonych krwinek. Niedobór tego pierwiastka zwany anemią to powszechny problem u dzieci - nie tylko tych na diecie wegetariańskiej. Najwięcej żelaza znajduje się w czerwonym mięsie, które zwykle wykluczane jest z diety wegetariańskiej, dlatego też należy spożywać inne produkty bogate w żelazo. Do takich produktów możemy zaliczyć:

ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, szwajcarski burak liściowy)

zboża wzbogacone w żelazo

fasola

 ziarna pełne lub wzbogacone oraz produkty zbożowe

 suszona fasola (ciecierzyca, soczewica, fasolka pinto)

  rodzynki

figi

sok ze śliwek

  arbuz

dynia i ziarna sezamu

orzechy sojowe

ekstrakty słodowe

Produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe i soki wzmagają absorpcję tego ważnego minerału.

Znaczenie witaminy B12 oraz biotyny

Większość jedzenia pochodzenia roślinnego zawiera duże ilości witamin. Witamina B12 oraz biotyna to jedyne witaminy, których może zabraknąć w organizmach wegetarian i owowegetarian. Wszyscy weganie powinni otrzymywać regularne dawki witaminy B12, która zapobiega anemii i zapewnia właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminę B12 można znaleźć we wzbogaconych produktach spożywczych - płatkach zbożowych, odpowiednikach mięsa, mleku sojowym i warzywnym oraz drożdżach spożywczych. Witamina B12 może być przyjmowana również jako suplement diety. Wiele warzyw zawiera biotynę dlatego wegetarianie w przeważającej mierze nie cierpią na jej niedobór. Jedynym wyjątkiem mogą być owowegetarianie, którzy jedzą zbyt wiele jajek dziennie. W takim wypadku awidyna - proteina obecna w jajkach może zablokować absorpcję biotyny do organizmu. Niedobór biotyny prowadzić może do wypadania włosów i utraty czucia.

Dobra wiadomość na temat cynku

Niedobór cynku rzadko dotyka wegetarian. Najlepsze roślinne źródła cynku to fasola, pasta pełnoziarnista, wzbogacone płatki zbożowe, tofu, masło orzechowe oraz miso (pasta z soi warzywnej).

Rodzice weźcie sobie to do serca

Jeśli rodzina zdecyduje się na wprowadzenie diety wegetariańskiej z pełną odpowiedzialnością można włączyć do niej również dzieci. Ponieważ jednak należy zapewnić im odpowiednie warunki dla wzrostu, dzieci należy regularnie warzyć i mierzyć aby mieć pewność, że rozwijają się prawidłowo. Dzieci na diecie wegetariańskiej mogą mieć luźniejsze i częstsze stolce oraz częstsze gazy niż dzieci na diecie mięsnej. Prawidłowy wzrost oraz dobre samopoczucie to najważniejsze kwestie, które powinien sprawdzić każdy troskliwy lekarz podczas badania kondycji dziecka.

Pomocne będzie również zasięgnięcie porady dobrego dietetyka. W ten sposób rodzice mogą być pewni, że ich dziecko otrzyma odpowiednią ilość kalorii, białka, witamin i minerałów. Dzieci powinny dostawać produkty z mleka krowiego lub jeden z substytutów sojowych aby zapewnić odpowiednie tempo wzrostu i rozwoju. Uwaga: wiele rodzajów mleka sojowego zawiera tyle samo kalorii co mleko odtłuszczone. Jeśli rodzice zastosują się do naszych prostych wskazówek będą mieli pewność, że ich dziecko będzie się wspaniale chować na diecie wegetariańskiej.

Sugerowana ilość porcji dla małych dzieci

Grupa pokarmów

Liczba porcji

Zboża

6 lub więcej porcji. Porcja równa się 1/2 do 1 kromki chleba; 113,4 do 170 gram gotowanego zboża, ziarna lub makaronu; 113,4 do 226,7 gram suchego zboża.

Fasola, orzechy, nasiona

2 lub więcej porcji. Jedna porcja to 170 do 226,7 gram gotowanej fasoli, tofu, tempeh (sfermentowana soja warzywna) lub białka roślinnego; 30 do 113,4 gram zamiennika mięsa; 15 do 30 gram orzechów, nasion lub masła orzechowego czy masła z nasion.

Wzbogacone mleko sojowe lub ryżowe

3 porcje. Jedna porcja to 113,4 płynnych gramów wzbogaconego mleka sojowego lub ryżowego lub mieszanki mlecznej.

Warzywa

2 lub więcej porcji. Jedna porcja to 113,4 do 170 gram gotowanych lub 147 do 226,7 gram surowych warzyw.

Owoce

3 lub więcej porcji. Jedna porcja to 113,4 do 226,7 gram owoców z puszki, 113,4 płynnych gramów soku lub 113,4 gram owoców.

Tłuszcze

3 do 4 porcji. Jedna porcja to 1 łyżeczka margaryny lub oleju.

Sugerowana ilość porcji dla pięcio i sześciolatków

Grupa pokarmów

Liczba porcji

Zboża

6 lub więcej porcji. Jedna porcja to 1 kromka chleba; 170 gram gotowanych ziaren, zbóż lub makaronu; 113.4 gram do 226.7 gram suchego zboża.

Fasola, orzechy, nasiona

1-1/2 do 3 porcji. Jedna porcja to 113.4 gram gotowanej fasoli, tofu, lub białka roślinnego; 85 gram zamiennika mięsa; 28.34 gram orzechów, nasion, lub masła orzechowego czy masła z nasion.

Wzbogacone mleko sojowe lub ryżowe

3 porcje. Jedna porcja to 236.6 ml wzbogaconego mleka sojowego lub ryżowego.

Warzywa

2 lub więcej porcji. Jedna porcja to 170 gram gotowanych lub 226.7 gram surowych warzyw.

Owoce

2 do 4 porcji. Jedna porcja to 113.4 gram owoców w puszce, 118.3 ml soku, 1 średni owoc.

Tłuszcze

4 porcje. Jedna porcja to jedna łyżeczka margaryny lub oleju.

Do góry